15 راه برای کاهش وزن - نقد و بررسی سینما

به گزارش نقد و بررسی سینما، معمولا افرادی که به سرعت وزن کم می نمایند و از رژیم های لاغری سریع پیروی نموده اند نمی توانند وزن خود را حفظ نمایند، زیرا با رژیم های غذایی غیر عادی وزنی که از دست می دهند اغلب شامل توده عضلانی و آب است و توده چربی کم تری در مقایسه با افرادی که به تدریج وزن کم می نمایند از دست خواهند داد

به گزارش نقد و بررسی سینما به نقل از فوربس، حفظ عضله بدون چربی در کاهش وزن مهم است، زیرا نقش کلیدی در متابولیسم دارد. عضله به شما یاری می نماید کالری بیش تری بسوزانید، اما زمانی که خیلی سریع وزن کم می کنید عضله را از دست می دهید و سرعت کالری سوزی بدن شما کاهش می یابد. کاهش وزن سریع حتی می تواند باعث کند شدن دائمی متابولیسم گردد.

در استرالیا بر روی 200 داوطلب انجام شد که نتیجه آن در نشریه لنست منتشر شده است. این مطالعه نشان داد گروهی که به آرامی وزن شان کاهش یافته بود 10 درصد چربی بدن بیش تر از دست داده بودند. این گروه هم چنین 50 درصد عضله بدون چربی بیش تری را در مقایسه با افرادی که کاهش وزن سریع داشتند حفظ نموده بودند. کارشناسان معتقدند که مقدار معقول کاهش وزن 0.2 کیلوگرم تا 0.9 کیلوگرم در هفته است.

با در نظر گرفتن این نکات در ادامه به چند راه آزمایش شده و واقعی برای کاهش وزن و حفظ پایدار آن اشاره می گردد:

1-تغییرات در سبک زندگی را به صورت دراز مدت اعمال کنید

هنگام کوشش برای کاهش وزن، کلمه رژیم غذایی را ممنوع کنید. استفاده از واژه رژیم گرفتن می تواند ناخوشایند باشد و شما را گرسنه کند. بنابراین، زمانی که مدام به غذا خوردن فکر می کنید دقیقا همان کاری را انجام می دهید که هنگام کوشش برای کاهش وزن نمی خواهید به آن فکر کنید. در عوض، او توصیه می نماید که به کاهش وزن به عنوان بخشی از سالم تر شدن فکر کنید و ابتدا روی مراقبت از بدن خود تمرکز کنید. کاهش وزن فرایندی پیچیده است و صرفا مربوط به عدد روی ترازو نیست بلکه عواملی مانند اضطراب و خواب نیز بر روی آن تاثیرگذار است.

2-روی 5 تا 10 درصد ابتدایی تمرکز کنید

بیش تر بر روی فواید کاهش وزن برای سلامتی تان تمرکز کنید تا بر روی عدد وزنی که می خواهید کم کنید. به جای گفتن این که باید 11.3 کیلوگرم وزن کم کنم توجه داشته باشید که اهداف کوچک تر و دست یافتنی را معین کنید. از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن کل بدن می تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

3- مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده و شیرینی ها را کاهش دهید

مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که آن چه می خورید برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگر کیفیت غذا های مصرفی خود را بهبود بخشید سریع تر وزن کم می کنید.

یکی از سالم ترین راه ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات هایی است که به سرعت متابولیزه می شوند. مصرف موادی مانند تنقلات شیرین، کربوهیدرات های فرآوری شده و نوشابه ها را به شدت کاهش دهید. وقتی از سیب زمینی سرخ نموده و چیپس و مواردی از این دست اجتناب کنید یا آن را کاهش دهید کاهش وزن خود را تسریع می کنید.

4-گیاهان و سبزیجات بیش تری بخورید

مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی گیاهی باعث کاهش وزن می گردد و دارای مواد مغذی متراکم است و فواید متعددی برای سلامتی دارد. سبزیجات و گیاهان باعث کاهش وزن می شوند، زیرا سبزیجات و گیاهان سرشار از فیبر و آب هستند که هر دو بدون کالری بوده، اما فضای معده شما را اشغال می نمایند تا احساس سیری کنید.

در واقع، یک مطالعه انجام شده در برزیل ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف میوه و سبزیجات و کاهش وزن بهتر را نشان داد. مصرف روزانه پنج وعده سبزیجات و گیاهان را برای آغاز کار در نظر گرفته و سپس هفت تا نه وعده در روز مصرف کنید. روز خود را با یک اسموتی سبز آغاز کنید، یک سالاد بخورید یا سبزیجات را با ناهار خود همراه سازید و از آن برای میان وعده و دسر میوه بهره ببرید. برای شام، سبزیجات را کنار غذا هایی مانند ماکارونی بگنجانید و یا آن را در سوپ بریزید.

5-پروتئین مصرف کنید

افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از کاهش توده عضلانی یاری کند. خوردن حدود 25 تا 30 گرم پروتئین، دو پیمانه پودر پروتئین یا 113 گرم سینه مرغ در هر وعده غذایی می تواند کنترل اشتها را بهبود بخشد و وزن بدن شما را مدیریت کند. برترین راه برای انجام این کار آن است که مطمئن شوید یک وعده پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی دارید.

زنان بالای 50 سال به طور قابل توجهی به پروتئین بیش تری (1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) نسبت به مردان و زنان جوان تر (0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه) احتیاج دارند.

زنان پس از 50 سالگی به پروتئین بیش تری احتیاج دارند به خصوص با نزدیک شدن به یائسگی، زیرا کاهش هورمون استروژن منجر به از دست دادن توده عضلانی اسکلتی، قدرت و ظرفیت بازسازی می گردد.

6- آب بیش تری بنوشید

مصرف آب کافی می تواند به افزایش سیری و مقابله با میل مصرف شکر یاری کند. آب هم چنین برای لیپولیز یا فرآیند چربی سوزی بدن برای تامین انرژی لازم است.

7-وعده صبحانه را کامل میل کنید

نخوردن صبحانه با اضافه وزن و چاقی مرتبط است. مطالعات نشان می دهند افرادی که صبحانه نمی خورند به طور کلی رژیم های غذایی با کیفیت پایین تری دارند و مواد مغذی مانند ویتامین د، کلسیم و آهن کم تری مصرف می نمایند. برای عملکرد فکری بهتر، داشتن خلق و خوی بهتر می توانید اولین وعده غذایی کامل و متعادل از نظر قند خون در روز با پروتئین کافی، چربی های سالم و کربوهیدرات های باکیفیت مانند توت های تازه را داشته باشید.

8-بایستید و بیش تر حرکت کنید

یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن، افزایش گرمازایی به وسیله فعالیت های غیر ورزشی است که به معنای انرژی صرف شده برای هر کاری است که به غیر از غذا خوردن، خوابیدن یا ورزش انجام می دهید. تغییرات کوچکی مانند حمل مواد غذایی، پارک کردن خودرو دورتر از ورودی مرکز خرید و پیاده روی بیش تر و رفتن از پله ها به جای آسانسور می تواند منجر به کالری سوزی بیش تر گردد.

مطالعات نشان می دهند که جایگزینی ساده ایستادن به جای نشستن منجر به مصرف انرژی بیش تر در روز می گردد که مستقیما بر مقدار کالری سوزی و کاهش وزن شما تاثیرگذار است. تایمر روی تلفن، یا رایانه خود را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید در آن صورت شما کالری بیشتری می سوزانید و ممکن است قند خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

9-وزنه بزنید

عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند. پس چگونه عضله بیشتری بسازید؟ به وسیله تمرینات مقاومتی با وزنه زدن. هر چه عضله بیشتری به بدن خود اضافه کنید مقدار متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بیشتر می گردد. در حالی که ورزش قلبی - عروقی اغلب مورد تاکید قرار می گیرد تمرینات قدرتی برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن به ویژه پس از 50 سالگی کلیدی است، زیرا توده عضلانی که کالری می سوزاند به مقدار یک تا دو درصد در سال کاهش می یابد. تمرینات قدرتی می توانند فرایند کاهش توده عضلانی را کاهش دهد.

10-زیاده روی نکنید

کاهش بیش از حد کالری یا تمرین 24ساعته در هفته ممکن است در کاهش وزن نتیجه معکوس داشته باشد. بسیاری از مردم فکر می نمایند کاهش وزن احتیاج به اقدامات سخت گیرانه برای به دست آوردن نتایج دارد، اما اجازه دادن به زمان بهبودی کافی مفیدتر است. به همان مقدار که تمرینات را انجام می دهید برای استراحت و تغذیه نیز وقت بگذارید.

11-با یک شریک در کاهش وزن همراه شوید

گاهی اوقات فرد در فرایند کاهش وزن ممکن است احساس تنهایی کند، اما لازم نیست همه این کار ها را به تنهایی انجام دهید. در آنالیز ای انجام شده شرکت نمایندگانی که با دوستان خود برنامه کاهش وزن را دنبال نموده بودند پس از سرانجام جلسات، شش ماه کاهش وزن شان را حفظ کردند در حالی که تنها یک چهارم از شرکت نمایندگانی که به تنهایی در آن برنامه شرکت کردند کاهش وزن شان را حفظ نموده بودند.

تنها فردی را با اهداف کاهش وزن مشابه پیدا کنید. شما احتیاجی به صحبت روزانه با او ندارید. شما می توانید تنها برای یکدیگر پیامک ارسال کنید تا این موضوع را به اشتراک بگذارید که غذا های سالم می خورید و به فرایند کاهش وزن ادامه می دهید.

12-کم تر تلویزیون دیدن کنید

در واقع، هرچه مردم بیشتر تلویزیون دیدن نمایند وزن بیشتری اضافه می نمایند. در جریان مطالعه ای که داده های بیش از 50000 زن میانسال طی شش سال جمع آوری شد معین شده بود که به ازای هر دو ساعتی که شرکت نمایندگان در هر روز تلویزیون دیدن می کردند 23 درصد بیش تر در معرض خطر چاقی و 14 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشتند. دیدنی بیش از مقدار تلویزیون با اضافه وزن مرتبط است، زیرا فعالیتی کم تحرک است که اغلب منجر به غذا خوردن بی فکر نیز می گردد. بنابراین، یا تلویزیون را خاموش کنید یا به جای آن کانال را به یک برنامه تمرینی تغییر دهید.

13-دوباره با نشانه های سیری ارتباط برقرار کنید

سعی کنید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و زمانی که سیر هستید از غذا خوردن دست بکشید. وقتی صحبت از غذا خوردن بی اهمیت شد می توانید با تنظیم مجدد نشانه های طبیعی بدن تان من گرسنه ام و من سیر هستم مغزتان را برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید.

14-بیش تر بخوابید

داشتن یک خواب خوب در شب یکی از برترین کار هایی است که می توانید برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی انجام دهید. مطالعات نشان می دهند که کم خوابی با افزایش وزن و سایر اختلالات سلامتی مرتبط است. هنگامی که پژوهشگران داده های 16ساله 68183 زن میانسال آمریکایی را مورد ارزیابی قرار دادند دریافتند افرادی که بیش از پنج ساعت در شب نمی خوابند 15 درصد بیش تر از کسانی که هفت ساعت در شب می خوابند در معرض چاقی قرار دارند.

خواب ناکافی هم چنین ممکن است بر فراوری هورمون های تنظیم نماینده اشتها یعنی گرلین و لپتین تاثیر بگذارد که می تواند باعث گردد افراد در طول روز احساس گرسنگی بیشتری نمایند. علاوه بر این، کم خوابی باعث افزایش هورمون کورتیزول می گردد و می تواند منجر به سخت تر شدن از بین رفتن چربی های بدن و شکم گردد. قانون 1-2-3 را اجرا کنید یعنی سه ساعت قبل از خواب کار نکنید، دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید و یک ساعت قبل از خواب محرک های دیجیتال را متوقف کنید تا خواب عمیق تر و بهبود یافته تری داشته باشید.

15-جایگزین های غیر خوراکی برای خود تسکین دهندگی پیدا کنید

هنگامی که شما احساس اضطراب می کنید این موضوع باعث افزایش سطح کورتیزول می گردد به جای اینکه برای احساس بهتر داشتن غذا بخورید که باعث آزاد شدن انتقال دهنده عصبی حس خوب یعنی دوپامین می گردد و سطح اکسی توسین هورمون عشق را افزایش می دهد می توانید با لمس کردن یا در آغوش گرفتن حیوانات خانگی احساس مشابهی را تجربه کنید.