قبل از انتخاب رژیم وگان این راهنمای کامل را بخوانید

به گزارش نقد و بررسی سینما، اگر چیزی در درون تان شما را به کنار زدن سینی کباب و لیوان شیر تشویق می نماید، این مطلب برای شماست. مهم نیست چرا این تصمیم را گرفته اید؛ ما برنامه ­ای برای آغاز رژیم وگان در اختیارتان قرار می ­دهیم. هدف این است که آغاز رژیم غذایی وگان برایتان راحت باشد و از همه مهم ­تر به سبک نو زندگیتان وفادار بمانید.

قبل از انتخاب رژیم وگان این راهنمای کامل را بخوانید

در اینستاگرام انگلیسی، 9 میلیون هشتگ پای پست ­های زندگی وگان به چشم می خورد. رقمی که شاید نگاه کردن به آن این حس را به ما بدهد که همه عالم و آدم وگان شده اند، جز من!، اما اگر جامعه آمریکا را مبنا قرار بدهیم، در واقعیت تنها پنج درصد جمعیت تقریبا 330 میلیونی کشور ایالات متحده خود را وگان تمام عیار می ­دانند. این رقم مربوط به نظرسنجی ­ای است که موسسه گالوپ (Gallop) در سال 2018 انجام داده و اشاره شده که این عدد، از سال 2012 به این طرف، به عنوان یک شاخص، ثابت به جای مانده است.

البته حتی اگر اعداد و ارقام را هم کنار بگذاریم، باز هم نمی ­توان مزایای بی شمار گیاهخواری را ندیده گرفت. تحقیقات نشان داده که انتخاب رژیم وگان، فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از کاهش خطر ابتلای افراد به دیابت و بیماری­ های قلبی تا پاکسازی و حفظ سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی.

برای وگان شدن احتیاج به هدایت کامل دارید تا غذاهای مناسب را بشناسید.

بنابراین، اگر با اطلاع پیدا کردن از مزیت ­های پیش گفته، هر چه بیشتر به مناسب بودن رژیم وگانیسم اعتقاد پیدا نموده ­اید، خوب است از این راهنما بهره ببرید، تا راهتان را به عنوان تازه ­واردی در جمع وگان­ ها پیدا کنید. در این مطلب، نه تنها غذاهای خوشمزه وگان و غنی از لحاظ ارزش غذایی را برای تهیه کردن در خانه نام می­ بریم، بلکه نکات لازم برای رژیم گیاهی و عاری از گوشت را هم خواهید خواند که ردخور ندارد، حتی اگر از علاقمندان سینه­ چاک مرغ و گوشت و محصولات لبنی باشید!

رژیم وگان برای تازه­ کارها

خوب است از همین ابتدا سراغ تعریف مفاهیم اساسی این نوع سبک غذایی برویم. به صورت کلی، به گفته کِلی اِسپرینگِر (Kelly Springer) که مشاور تغذیه است، وگان ها برخلاف گیاهخوارها که به جز انواع گوشت از شیر، پنیر و تخم ­مرغ استفاده می ­نمایند، تنها از غذاهای گیاهی تغذیه می ­نمایند که از جمله آنها میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه­ ها، انواع حبوبات، محصولات مشتق شده از سویا و روغن­ های گیاهی هستند.

البته نگران نباشید! امروزه حتی شیر، بستنی، گوشت گیاهی با طعمی بسیار مشابه گوشت حیوانی، براونی و شیرینی ­جات و کیک­ های وگان هم داریم و احتیاجی نیست تصاویر این خوراکی­ های محبوب گذشته را با چشمانی اشکبار داخل صندوقچه خاطرات مغزتان بگذارید.

ارتباط میان فمینیسم و وگانیسم، عمیق است؛ اما همه طرفداران وگانیسم فمنیست نیستند. وگان­ ها از مصرف هر نوع محصولات دامی خودداری می­ نمایند. گوشت قرمز، ماهی، تخم­ مرغ و محصولات لبنی از ممنوعه ­ها هستند. کسانی که پیرو این سبک غذایی­ اند، مواد اولیه دیگر با منشا حیوانی را هم کنار می­ گذارند. به عنوان مثال، ژلاتین و عسل را. بسیار خب، حالا که شناخت بهتری از اصول پایه بدست آورد­ید برویم سراغ اصل کار.

وگان­ ها محصولات دامی مصرف ننموده و آنها را با سبزیجات و مغزیجات جایگزین می نمایند.

در برنامه غذایی وگان سخت گیری نکنید

می ­گویند رهرو آنست که آهسته و پیوسته رود؛ این حرف در عین تکراری بودن واقعا حرف درستی است، بخصوص وقتی صحبت از تغییر رژیم غذایی در بین باشد. قرار است شما همه غذاهایی را که عمری به دندان کشیده ­اید و باعث شده­ تا ذائقه­ تان به مزه لذیذ گوشت و پنیر و ماست عادت کند، کنار بگذارید.

دکتر اسپرینگر ادامه می ­دهد خیلی بعید است شخصی که تمام مدت گوشت و لبنیات مصرف می­ نموده، یک شبه وگان گردد - حتی اگر هم این اتفاق بیفتد- احتمالا طولانی مدت و پایدار نیست.

برای شمایی که تازه ­کار هستید، برترین روش عادت کردن به سبک غذایی بدون گوشت آن است که به تدریج سهم گیاهان را در رژیم ­تان بیشتر کنید و در طول زمان گوشت را به طور کامل حذف نمایید. به گفته دکتر یاسی انصاری (مشاور تغذیه) خوب است به عنوان مثال یک روز در هفته (مثلا دوشنبه ­ها) را به عنوان روز وعده­ های غذایی وگان انتخاب کنید و ببینید بدنتان از این بابت چه احساسی دارد.

دوشنبه های بدون گوشت جنبشی جهانی برای کاهش مصرف گوشت است.

یاسی انصاری، از سخنگویان رسانه ­ای آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی (Academy of Nutrition and Dietetics) هم هست. در دوشنبه ­های بدون گوشت (یا هر روز مورد علاقه دیگر شما در هفته)، شیر گاو را با شیر سویا یا به طور کلی شیرهای گیاهی جانشین شیر لبنی جایگزین کنید؛ در بشقاب سبزی که تدارک می­ بینید به جای جوجه و مرغ از توفو (پنیر سویا) بهره ببرید؛ و در خورشت ­ها، گوشت را با لوبیا جایگزین نمایید.

اگر خوردن یک روز غذاهای وگان به شما انرژی و نشاط داد (به این معنی که حس کسلی نداشته باشید و شکمتان 24 ساعت قار و قور نکند)، می ­توانید روزبه ­روز به تدریج مقدار غذاهای وگان را در بشقابتان بیشتر کنید. ببینید چه احساسی دارید و آیا نتایج حاصل از خوردن این غذاها برایتان مثبت هست یا نه.

سپس غذاهای همه­ چیزخواری خود را با وگان عوض کنید، تا وقتی که کاملا وگان شوید. به گفته دکتر انصاری، سخت­گیری نکنید و برای تغییر دادن الگوی کلی تغذیه ­ای به خودتان فشار نیاورید. هرچقدر قدم­ هایتان کوچکتر باشد، احتمال ادامه دادن رژیم از سوی شما بیشتر است.

برای انتقال راحت تر به وگانیسم، خوب است کم کم گوشت و لبنیات را جایگزین کنید.

در ادامه، اسپرینگر می­ گوید برای راحتی بیشتر ضمن انتقال از رژیم قبلی به تازه، خوب است استفاده از محصولات حیوانی را طی چند مرحله کاهش بدهید، برای اینکه راه فرار منطقی ­ای برای خودتان باقی بگذارید، ابتدا مدتی از رژیم گیاهخواری ماهی یا پِسکاتاریَن (pescatarian) (ماهی و غذاهای دریایی) پیروی کنید، و بعد از یک ارزیابی اولیه ببینید آیا وگانیسم همچنان هدف نهایی شما هست یا نه.

اگر اینطور است و می­ خواهید 100 درصد گیاهخوار باشید، آنوقت -طی یک روز خاص یا ظرف یک هفته -، چند وعده از دستور غذاهای گیاهخواری را با غذاهای تمام وگان جابجا کنید و از این نقطه به بعد مصرف گیاهان و سایر غلات و جایگزین ­ها را افزایش بدهید.

اصراری برای وگانیزه کردن غذاهای موردعلاقه ­تان نداشته باشید

درست است که جایگزین کردن بیف برگر با برگری که از گوشت گیاهی تهیه شده زیاد سخت نیست، اما بدون چالش هم نیست. به گفته اسپرینگر این جایگزین­ ها غالبا آن مزه­ ای را که فرد بهشان عادت داشته نمی ­دهند یا اینکه تازه به بازار معرفی شده ­اند و تهیه کردنشان مشکل است. به همین جهت یکی از مسائل تازه وگان­ ها پیدا کردن غذاهایی است که ضمناً گیاهی بودن، خوشمزه هم باشند و ذائقه را راضی نمایند.

خوب است افراد تازه کار به جای این­ ها به اصول اولیه توجه داشته باشند (یعنی مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، مغزها و دانه­ ها را ادامه بدهند) و تمرکز خود را بر امتحان کردن غذاهای آشنای وگان بگذارند.

کار را از غذاهای ساده گیاه­ی مانند اُوتمیل آغاز کنید، روی ظرف را با میوه و مغزهای خوراکی تزیین نمایید؛ یا مثلا رَپ ­های حُمُص با سبزیجات رُست شده داخلش تهیه کنید؛ ساندویچ بادام­ زمینی و موز و سبزی سرخ شده که از برنج قهوه ­ای در کنارش استفاده گردد هم انتخاب جذابی است. همینطور انتخاب های دیگری مثل برگر گیاهی با لوبیا هم در اختیار شماست.

برای تغییر دادن رژیم غذایی به وگان، کار را از غذاهای ساده آغاز کنید.

مواد لازم برای آشپزی وگان را از قبل در آشپزخانه جا بدهید

وگانیسم همواره در طول تاریخ پرطرفدار بوده است؛ حتی در دوران جنگ. اگر شما هم دوست دارید رژیم وگان را حفظ کنید - و از مزایای آن برای سلامت بهره ­مند شوید - یخچال و انباری آشپزخانه را از مواد غذایی و محصولات گیاهی پر کنید. همواره کلی میوه و سبزی دم دست داشته باشید، منظور میوه و سبزی ­هایی است که سرشار از مواد مغذیِ تقویت ­نماینده سیستم ایمنی هستند (مثل ویتامین A ،C و E).

علاوه بر این، از مواد غذایی فیبردار غافل نشوید. یادتان باشد اگر دایم محصول تازه در دسترس نداشته باشید، یا باید تندتند به فروشگاه محل سر بزنید یا بخشی از باغچه و حیاط را به کشت و پروش میوه و سبزی اختصاص بدهید. پیشنهاد دکتر اسپرینگر این است که به عنوان نمونه، باقالا را یخ زده در فریز داشته باشید، معمولا باقالا را بعد از رسیدن می­ توان فریز کرد، به این ترتیب مواد مغذی­ اش هم دست نخورده باقی می­ ماند. واقعا هم مقرون به صرفه قیمت است. تازه اینطوری می­ توانید تمام مدت سال از باقالا در غذاها بهره ببرید.

خوب است سیب­ زمینی، سیب و کدو حلوایی هم دم دست داشته باشید، زیرا به گفته اسپرینگر، این محصولات، عمر قفسه ­ایِ طولانی مدتی دارند. به علاوه، برای دریافت پروتئین سراغ لوبیا خشک یا کنسروی و غلات کامل، مغزها و دانه ­های خوراکی بروید که در سوپرمارکت­ها یا مغازه ­ها به صورت فله­ ای عرضه می­ شوند و خریدشان به صرفه است. به علاوه از نظر تغذیه ­ای غنی هستند و برای طولانی مدت قابل استفاده ­اند.

به جای گوشت، پنیر و شیر حیوانی، نمونه ­های گیاهی را تهیه کنید

به توصیه اسپرینگر، به جای محصولات گوشتی غیرحیوانی و پنیرهای بدون مواد لبنی حیوانی - که علیرغم صددرصد گیاهی بودن لزوما سالم­ تر هم نیستند-، برای راضی کردن ذائقه همه ­چیزخواری خود بگردید و غذاهای گیاهی کامل با بافت و طعم مشابه نمونه حیوانی پیدا کنید.

برندهای مختلفی گوشت با پایه گیاهی عرضه می نمایند که بسیار مشابه گوشت واقعی است.

به عنوان مثال، قارچ پُورتُوبِلُو (Portobello) بافت گوشتی و طعم گوشت مانندی دارد که آن را به جایگزینی ایده ­آل برای برگر کلاسیک تبدیل می­ کند؛ یا مثلا به جای سالاد تن ماهی، نخود له شده بخورید که عالی است. جایگزین­ های دیگری که برای مواد گوشتی و لبنی اصلی می­ توان نام برد، در عین فوق­ العاده نوآورانه بودن، به همان مقدار خوشمزه هستند.

اسپرینگر ادامه می ­دهد برای درست کردن کباب، به جای بیکن از جک فروت (درخت نان صحرایی) بهره ببرید و عوض گوشت چرخ نموده هم ترکیب عدس له شده با گردوی خرد شده و ادویه های متفاوت را امتحان کنید. برای صبحانه، توفوی برشته خانگی و مخمر تغذیه ای داشته باشید که منبعی عالی از پروتئین و ویتامین های گروه B است. علاوه بر این ­ها، مخمر تغذیه ­ای کاملا طعم پنیر می­ دهد و جایگزین مناسبی برای پنیر پارمزان است.

غذا را با عشق و علاقه آماده کنید

احتمالا موافقید که هیچکسی حاضر نیست بعد از یک روز کاریِ پر از خستگی، یک ساعت هم وقتش را پای اجاق گاز صرف کند - چه برسد به اینکه پای امتحان کردن دستور غذایی تازهی هم در میان باشد. حالا درست است که می­ گردد شام را با یک کاسه بزرگ اسپاگتی گیاهی سر و ته آورد، اما مطمئناً بعد از خوردن اینهمه رشته باز هم احساس سیری کامل نخواهید کرد و کمبود فیبر و پروتئین گیاهی، قار و قور شکم را در پی دارد.

همین دلایل کافی است تا تازه­ کارها از قبل زمانی را به آماده کردن وعده­ های غذایی اختصاص بدهند. مثلا خوب است یک روز آخر هفته را برای آماده ­سازی بسته ­های بزرگ یکی دو نوع غلات کامل- مثل کینوا و جو دوسر- در نظر بگیرید، سبزیجات مختلف را تفت بدهید و پروتئین­ های گیاهی - مثل توفوی مزه­ دار شده یا لوبیای سیاه پخته- درست کنید تا در طول هفته، سریع داخل غذایتان بریزید و نوش جان کنید.

به عنوان یک وگان، خوب است زمانی را به آشپزی اختصاص بدهید.

اسپرینگر این را هم اضافه می­ کند که برای داشتن بشقابی متعادل از نظر تغذیه، گنجاندن انواع غذاها و رنگ ها در رژیم غذایی وگان بسیار مهم است. آنطور که تحقیقات مؤسسه ملی بهداشت (National Institute of Health) ایالات متحده نشان می ­دهد، اندازه جذب آهن گیاهی به وسیله بدن انسان، به مقدار آهن داخل گوشت نیست (به این معنی که احتیاج گیاهخواران به آهن، دو برابر دیگران است).

به طور کلی، آهن، ویتامین D، پروتئین و کلسیم در گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. به همین دلیل دکتر انصاری توصیه می­ کند تا برای تهیه بشقاب­ های غذایمان وسواس خاصی داشته باشیم، یعنی در تهیه وعده ­های غذایی، رنگین ­کمانی از میوه ­ها و سبزیجات (یا حداقل چند رنگ مختلف)، یک وعده 55 گرمی غلات کامل، و منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، توفو، تِمپه (پروتئینی که از تخمیر سویا بدست می­ آید)، یا مغز و دانه ­ها را جا بدهیم.

شیر یکی از آن مواد غذایی است که اصلا احتیاجی نیست نگرانش باشید؛ شیرهای غیرلبنی مانند سویا، بادام، جو دوسر، شاهدانه یا شیر بادام هندی جایگزین­ هایی هستند که برای شیر گاو ارائه شده ­اند.

او می افزاید: من همواره از جایگزین های غیرلبنی ­ای که در فروشگاه ­ها عرضه می ­گردد استفاده می­ کنم، چون معمولا با کلسیم و ویتامین دی غنی شده­ اند، و در انواع بسته بندی شده با عمر قفسه ­ای بالا ارائه می­ شوند. پس احتیاجی نیست به فکر خرید دم و دستگاه برای تهیه شیر گیاهی در خانه باشید.

بروز تغییرات در سیستم گوارشی در ابتدای وگان شدن عادی است.

منتظر تغییرات اولیه در گوارش خود باشید

طبق گفته کلینیک کِلیولَند (Cleveland Clinic)، آنهایی که تازه سراغ وگانیسم رفته­ اند همراه با افزایش مصرف غذاهای گیاهی، فیبر بیشتری دریافت می­ نمایند که کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و تسهیل در وظایف دستگاه گوارش را بدنبال دارد.

فیبر برای فراوری مدفوع نرم و حجیم و جلوگیری از یبوست لازم است، وقتی فیبر مصرف می ­کنید، آب جذب روده بزرگ می­ گردد و دستگاه گوارش کارش را به خوبی انجام خواهد داد.

دکتر انصاری اشاره می ­کند که مصرف فیبر بیشتر، تغییراتی را در دستگاه هاضمه بدنبال خواهد داشت، امکان دارد در اوایل گیاهخواری، عادات و رفتار روده­ هایتان تغییر کند، گاز معده ­تان بیشتر گردد یا حتی کمی شکم درد داشته باشید، به همین علت لازم است در فاصله بین تغییر رژیم از رژیم قبلی به تازه حسابی آب بخورید.

ویتامین ­ها و موادمعدنی کمیاب در رژیم وگان را بشناسید

به گفته اسپرینگر، وقتی بشقاب غذای شما کاملا پر از غذاهای گیاهی گردد، تامین برخی از مواد مغذی به ویژه ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 سخت می­ گردد. ویتامین B12 دسته­ ای از ویتامین­ ها است که به حفظ سلامت سلول های عصبی و خونی بدن یاری می نماید، و عمدتا در غذاهای حیوانی (مثلاً گوشت، ماهی، شیر و تخم مرغ) یافت می گردد.

گاهی اوقات این ویتامین­ ها را به غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه ای وگان پسند اضافه می نمایند. بنا به اعلام مرکز ملی سلامت ایالات متحده، کمبود ویتامین ­های گروه B12 در بدن باعث می­ گردد تا فرد احساس خستگی و ضعف نموده، اشتهایش را از دست بدهد یا یبوست داشته باشد. به همین دلیل اسپرینگر به وگان ها توصیه می­ کند روزانه به مقدار 2.3 میکروگرم از مکمل ویتامین B12 استفاده نمایند.

احتمالا به عنوان کسی که به تازگی رو به وگانیسم آورده نگران دریافت مقادیر مناسب اسیدهای چرب امگا 3 هستید که در ساختن سلول های مغزی و حفظ سلامت قلب تاثیر دارند. باید دانست با وجودی که دانه های کتان، چیا، گردو و سویا حاوی مقدار زیادی ا ALA هستند (نوعی امگا 3 که بدن به تنهایی نمی ­تواند فراوری کند)، اما EPA (ماده­ ای مهم برای بدن) و DHA (ماده­ ای موثر در کاهش سطح تری­ گلیسیرید) ندارند.

منابع اصلی امگا 3 برای بدن، ماهی، روغن ماهی و روغن کریل است.

بنا به اعلام سازمان بهداشت ملی آمریکا، منابع اصلی امگا 3 عبارتند از ماهی، روغن ماهی و روغن کریل. جلبک دریایی، نوری (nori)، اسپیرولینا (spirulina) و کُلُرلا (chlorella) هم منابع گیاهی EPA و DHA هستند، اما به گفته اسپرینگر، تنها خوردن این غذاها آدم را سیر نمی­ کند.

از طرفی کمبود امگا 3 در بدن عوارضی جدی مثل خشک شدن سطح پوست و پوسته پوسته شدن و التهاب پوست را بدنبال دارد. راه خودداری از بروز این مشکل هم استفاده از مکمل امگا 3 ساخته شده از جلبک است. حواستان باشد از مکمل ­های رژیمی ­ای بهره ببرید که تایید سازمان ­های معتبر بهداشتی را داشته باشند. در این مورد هم با یک مشاور/پزشک تغذیه مطلع صحبت کنید تا اندازه و برند مناسب را به شما پیشنهاد بدهد.

با پزشک تغذیه مشورت کنید

حتی اگر فکر می­ کنید تمام ابعاد و زوایا رژیم وگان را می ­دانید باز هم صحبت کردن با پزشک تغذیه ضرری ندارد، در عوض از درست بودن تصمیم خودتان 100 درصد مطمئن می­ شوید. دکتر اسپرینگر در ادامه می­ ­گوید، رژیم وگان تا حد بسیار زیادی مفید است و موجب سلامتی می­ گردد، اما صرفا در صورتی که رژیم تان را به روش صحیح ادامه بدهید. حتما از علم تغذیه اطلاعاتی داشته باشید تا رژیمی را برنامه­ ریزی کنید که متوزان و سرشار از مواد مغذی است.

هر چند وقت یک بار به وسیله دکتر تغذیه ویزیت شوید تا از دریافت اندازه لازم مواد مغذی اطمینان حاصل کنید؛ مخصوصا موادی که کمبودشان در رژیم غذایی وگان عادی است.

قبل از وگان شدن، خوب است با پزشک تغذیه مشورت کنید.

همه چیزهایی که در خصوص رژیم وگان یاد گرفتیم

اگر تازه به جمع گیاهخواران وگان ملحق شده ­اید یادتان باشد برای انتقال به سبک تازه زندگی، ابتدا تغییرات کوچکی را در بشقاب غذایتان اعمال کنید. وگان شدن هوسی نیست که یک شبه از پس انجام دادنش بربیایید. حتما مطالعه کافی داشته باشید، با پزشک تغذیه و افرادی که چند سال است این شیوه را پیش گرفته­ اند صحبت کنید و بعد اقدام عملی انجام بدهید.

نکته دیگر اینکه اگر مثلا یک بار شام هوس کردید تا به جای تِمپِه، تکه ­ای گوشت مرغ در دهان بگذارید خودتان را سرزنش نکنید. به گفته اسپرینگر تمرکز خودتان را روی بی­ نقص بودن نگذارید، بلکه به پیشرفت تان نگاه کنید. از هر فرصتی برای جا دادن غذاهای گیاهی بیشتر بهره ببرید و فکر نکنید لازم است گوشت را یکباره حذف کنید.

منبع: کتاب کاله

به "قبل از انتخاب رژیم وگان این راهنمای کامل را بخوانید" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "قبل از انتخاب رژیم وگان این راهنمای کامل را بخوانید"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید